مقالات زیست شناسی

چگونه مي توان تغذيه درست داشت

مقدمه و معرفي هرم غذايي

چگونه مي توان تغذيه درست داشت؟
تغذيه صحيح يعني رعايت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه.تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد مورد نياز براي حفظ سلامت بدن است وتنوع يعني مصرف انواع مختلف مواد غذايي كه در ۴ گروه اصلي غذايي معرفي مي شوند.
بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر ۴ گروه اصلي غذايي است.
۴گروه اصلي غذايي عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه ميوه ها وسبزي ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
در هر گروه، مواد غذايي داراي ارزش غذايي تقريبا” يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري استفاده كرد.
مقايسه مقدار مصرف روزانه از گروه هاي غذايي را مي توان با استفاده از شكل يك هرم نشان داد.
هرم غذايي چيست؟
هرم غذايي، گروه هاي غذايي و موادي كه در هر گروه جاي مي گيرد را معرفي مي نمايد.
قرار گرفتن موادغذايي در بالاي هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال مي كند به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايي كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربي ها)
هر چه از بالاي هرم به سمت پايين نزديك مي شويم حجمي كه گروه هاي غذايي به خود اختصاص مي دهند بيشتر مي شود كه به اين معني است كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايي بايد بيشتر باشد.
شناسايي گروههاي غذايي به عنوان راهنمايي براي تعذيه كليه گروههاي سني در جامعه ضروري است و پايه و اساس برنامه ريزي غذايي همه افراد  مي باشد كه البته در گروههاي سني مختلف قابل انطباق با شرايط ويژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههاي غذايي و توصيه هاي تغذيه اي خاص آن اشاره شده است.

گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، گندم و جو است.
مواد مغذي مهم: انرژي، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب، آهن و مقداري پروتئين.
واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك برش ۳۰ گرمي از انواع نان (به اندازه يك كف دست از نان سنگك، بربري يا تافتون در مورد نان لواش چهار كف دست معادل ۳۰ گرم است)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج خام معادل يك ليوان از شكل پخته آن ها، نصف ليوان غلات خام معادل يك ليوان پخته غلات.
مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل تا ۱۱ واحد توصيه مي شود. اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات

۱- بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود.
۲- بيشتر از نان هاي حاوي سبوس (مثل نان جو و سنگك) استفاده شود.
۳- براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كرد (مثلا” عدس پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره).

گروه ميوه ها و سبزي ها
اين گروه شامل مواد زير است:
الف- سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزي هاي برگي، گوجه فرنگي وفلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات).
ب- سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين A شامل سبزي ها و ميوه هاي به رنگ زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره و سبزي هاي برگي (مثل اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل).
ج- ساير سبزي ها يا ميوه ها (مثل سيب، موز، هلو، گلابي، انواع توت ها، گيلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزي خوردن، قارچ، پياز، سيب زميني و كاهو).
مواد مغذي مهم: انواع ويتامينها، انواع املاح و فيبر.
واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك عدد ميوه متوسط (يك عدد سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا نصف ليوان حبه انگور يا ۳ عدد زردآلو يا نصف ليوان آب ميوه و يا يك ليوان سبزي برگي مثل: كاهو و سبزي خوردن يا نصف ليوان سبزي پخته يا يك ليوان سبزي خام خرد شده يا يك عدد سيب زميني متوسط.
مقدار مصرف: بـــراي افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد ميوه و ۵-۳ واحد سبزي توصيه مي شود. اين گروه براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترميم زخم، بهبود ديد در تاريكي و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري است.
نكات مهم در استفاده از گروه ميوه ها و سبزي ها
۱- روزانه يك واحد يا بيشتر از ميوه ها و سبزي هاي غني از ويتامين C و حداقل يك روز در ميان يك واحد از ميوه ها يا سبزي هاي غني از ويتامين A مصرف شود.
۲- قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها بايد آن ها را به دقت شست و ضد عفوني كرد.
۳- براي شستن سبزي ها پس از پاك كردن و شستشوي اوليه ابتدا بايد آن را در ۵ ليتر آب ريخته و نصف قاشق چاي خوري (۵ قطره) مايع ظرفشويي به آن اضافه كرد و به هم زد. پس از ۵ دقيقه سبزي از روي كفاب جدا شود و با آب سالم شسته شود. اين كار براي جدا شدن تخم انگل از سبزي ها ضرورت دارد. براي ضد عفوني نمودن بايد نصف قاشق چاي خوري پودر پركلرين در ۵ ليتر آب اضافه كرد، سبزي را ۵ دقيقه در آن قرار داد سپس مجددا” با آب سالم شسته و مصرف كرد.
۴- ميوه هايي كه پوست آن ها خوردني است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست اين ميوه ها كاملا” شسته شود.
۵- براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزي ها در غذا استفاده شود.
۶- هنگام پختن سبزي در ظرف را بايد بست.
۷- سبزي ها تازه مصرف شود و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود.
۸- پس از جدا كردن پوست ميوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري شود زيرا ويتامين هاي آن مخصوصا” ويتامين C از بين مي رود.
۹- بهتر است سبزي ها به صورت خام مصرف شود چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.

گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.
مواد مغذي مهم: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B و ويتامين A.
واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۶۰-۴۵ گرم پنير (دو قوطي كبريت پنير) يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستني.
مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصيه مي شود. اين گروه براي استحكام استخوان ها و دندان ها ورشد و سلامت پوست لازم است.

نكات مهم دراستفاده از گروه شير و لبنيات
۱- حتي الامكان از شيرهاي پاستوريزه كم چربي (۵/۲ درصد يا كمتر) استفاده شود.
۲- در صورت دسترسي نداشتن به شير پاستوريزه به شير تازه مقداري آب اضافه شود و به مدت يك دقيقه جوشانده شود.
۳- حتي الامكان از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده شود.
۴- پنير تازه را بايد به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمك نگهداري كرد و سپس مصرف كرد.
۵- بستني هاي تهيه شده از شير پاستوريزه و يا جوشيده مصرف شود.
۶- حتما” قبل از مصرف هر نوع كشك بايد مقداري آب به آن اضافه كرد و حداقل ۱۰-۵ دقيقه در حال به هم زدن جوشاند.

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
انواع مواد اين گروه عبارتند از:
گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).
مواد مغذي مهم:‌ پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B.
واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتي) يا دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان حبوبات پخته (معادل نصف ليوان حبوبات خام) يا يك ليوان انواع مغزها (گردو، قندق، بادام، پسته و تخمه).
مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه، ۳-۲ واحد از اين گروه توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، خون سازي و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

نكات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
۱- پيش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربي قابل رويت آن جدا شود.
۲- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زيرا حاوي چربي فراواني است.
۳- تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري شود.
۴- مغز، زبان، كله پاچه حاوي كلسترول بالايي است، تا حد امكان مصرف اين گونه مواد غذايي محدود شود.
۵- براي طبخ گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را پخت. اگر به هر دليلي لازم است گوشت از حالت يخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ بايد آن را از فريزر خارج و در يخچال نگهداري نمود.
۶- بهتر است بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود.
۷- براي بزرگسالان سالم مصرف حداكثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شكل ساده يا داخل كوكو و املت منعي ندارد. در صورت ابتلا به هايپركلسترولمي، ديابت، سابقه فشارخون بالا و چاقي حداكثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته مي باشد.
۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد، توصيه مي شود.
۹- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) ميان وعده هاي مناسب براي تامين پروتئين، انرژي و برخي از مواد مغذي مانند آهن هستند.
۱۰-  بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شكل خام استفاده شود و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.
گروه متفرقه:
اين گروه شامل انواع مواد قندي و چربي ها است. توصيه مي شود افراد بزرگسال در برنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند.
انواع مواد غذايي اين گروه عبارتنداز:
الف- چربي ها (روغن هاي جامد و روغن هاي مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشير و سس هاي چرب مثل مايونز)
ب- شيريني ها و مواد قندي (مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، انواع شيريني هاي خشك و تر، انواع پيراشكي، آب نبات و شكلات)
پ- ترشي ها، شورها و چاشني ها (انواع ترشي و شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچين و غيره).
ت- نوشيدني ها (نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه، انواع آب ميوه هاي صنعتي و پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و غيره).
چند توصيه:
– از مصرف روغن جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي (روغن نباتي) براي پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ كردني براي سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
– از حرارت دادن با شعله بالا و به مدت طولاني روغن ها خودداري كرد و براي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
– مصرف چربي ها، شيريني ها، و چاشني ها مصرف شود.
– مصــرف نـوشيـدني هاي ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جاي آن ها نوشيدني هاي سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و دوغ كم نمك ميل شود.
– براي رفع تشنگي، نوشيدن آب ساده بر هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
– مصرف چيپس به دليل داشتن چربي و نمك زياد، بايد محدودكرد.
– نمك بايد به ميزان كم مصرف شود و از نوع نمك يددار باشد.
گروه متفرقه در برنامه غذايي كودكان كه براي رشد به انرژي بيشتري نياز دارند ازاهميت ويژه اي برخوردار است.
*** شرط اصلي سلامت زيستن، داشتن تغذيه صحيح است.

نمایش بیشتر

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بستن