دانش سرا

سوپ پاستا و سبزيجات غذايي پرفيبر و مناسب براي مبتلايان به يبوست مواد لازم:
كلم بروكلي خرد شده: 70 گرم
هويج نگيني خرد شده: 70 گرم
كرفس خرد شده: 70 گرم
ريحان تازه خرد شده: 3 قاشق سوپخوري
كدوي سبز حلقه شده: 50 گرم
شويد تازه خرد شده: 2 قاشق سوپخوري
پياز خرد شده: يك عدد   روغن زيتون: 2 قاشق سوپخوري
لوبياچيني پخته شده: نصف پيمانه
ماكاروني فرمي: 200 گرم
آب: 5/1 پيمانه
آب ليموترش تازه: يك سوم پيمانه
نمك و فلفل قرمز: به مقدار دلخواه
گوجه فرنگي رنده شده: 2 عدد متوسط.

طرز تهيه: در يك قابلمه مناسب روغن زيتون را مي ريزيم، پياز را به آن اضافه مي كنيم تا كمي تفت بخورد. پس از سه چهار دقيقه هويج و كرفس را اضافه و حدود 5 دقيقه سرخ مي كنيم. پس از اين مدت در ظرف را مي بنديم تا اين سبزيجات كمي بخارپز شود. (در اين مدت شعله بايد خيلي كم باشد تا سبزيجات نسوزند.)

سپس كلم بروكلي و كدو سبز را به سبزيجات مي افزاييم. در مرحله بعد ريحان و شويد تازه و خرد شده را همراه با گوجه فرنگي رنده شده به مواد اضافه مي كنيم و پس از آن كه كمي نيم پز شدند، لوبياي پخته شده و آب را مخلوط مي كنيم (بهتر است آب جوشيده شده باشد) پس از به جوش آمدن آب، ماكاروني هاي فرمي را همراه نمك و فلفل و آب ليموترش به آنها مي افزاييم و صبر مي كنيم تا ماكاروني ها كاملا بپزند.

نكات تغذيه اي: سبزيجات و غلات سرشار از فيبرهاي غذايي اند و فيبرهاي غذايي در دستگاه گوارش با جذب مقدار زيادي آب، خيلي سريع در روده حركت مي كنند و براي رفع يبوست مفيد هستند. كارشناسان تغذيه معتقدند؛ روزانه دست كم 25 گرم فيبر همراه با غذا بايد خورده شود تا تاثير مثبت در رفع يبوست داشته باشد. نصف پيمانه لوبياچيتي حدود 7 گرم فيبر دارد و نصف پيمانه كلم نيز بيش از 3 گرم و در مورد سبزيجاتي مانند؛ كلم بروكلي كه ساقه سخت دارند در واقع فيبر موجود در ساقه اين سبزيجات بيشتر از ديگر قسمت هاي آنهاست، بنابراين ساقه كلم بروكلي را نيز به قطعات كوچك ببريد و در سوپ بريزيد.براي آن كه رژيم غذايي شما سرشار از فيبر باشد از ماكاروني هايي استفاده كنيد كه از آرد كامل گندم تهيه شده باشند.نكته قابل توجه براي مبتلايان به يبوست كه عادت به خوردن مواد غذايي پرفيبر ندارند آن است كه در شروع مصرف براي جلوگيري از احساس نفخ و گاز روده، مواد غذايي پرفيبر را كم كم به رژيم غذايي خود اضافه كنند تا ظرف چند ماه بتدريج فيبر غذايي روزانه خود را به 25 گرم در روز برسانند. براي كاهش احساس نفخ شكم، پيش از پختن حبوبات حتما آن را چند ساعت خيس كرده و يكي دو بار آب آنها را عوض كنيد.

تحقيقات پژوهشگران نشان داده است كه رژيم غذايي پرفيبر و كم چرب و كم كلسترول خطر سرطان ها، ديابت، بيماري هاي قلبي و بيماري هاي التهابي روده را كم مي كند.
لادن هومند