دانش سرا

آيا كسي وجود دارد كه نخواهد زيبايي، شادابي و تناسب‌اندام خود را تا دوران كهنسالي حفظ كند؟

آيا از اضافه‌وزن و افتادگي ماهيچه‌هاي خود ناراحت هستيد؟

حتما پاسخ مي‌دهيد نمي‌توان مانع گذشت زمان شد و از پيري جلوگيري كرد...

 بله؛ ما هم با شما موافقيم اما قصد داريم واقعيت‌هايي را با شما در ميان بگذاريم كه مي‌تواند مانند يك معجزه از پيرشدن و پير به نظر رسيدن‌تان جلوگيري‌كند. چند هفته قبل، مقاله‌اي در مورد پرفروش‌ترين كتاب علم تغذيه و زيبايي در آمريكا مطالعه مي‌كردم. در اين كتاب، روش‌هاي عملي‌اي آموزش داده شده كه با آنها مي‌توان از آسيب به پوست جلوگيري كرد. اصلاح رژيم‌ غذايي، تنها معجزه معرفي‌شده به‌وسيله پزشك نويسنده است. اين پزشک پس از 15 سال تحقيق در درمانگاه‌هاي پوست روي هزاران مراجعه‌كننده مي‌گويد: «تحقيقات من ثابت كرده اكنون پيرشدن و پير به‌نظر رسيدن امري اختياري است. شما مي‌توانيد با تغيير رژيم‌غذايي خود به بازسازي و تجربه حيات بدن و پوست از درون و بيرون كمك كنيد.» در ذيل چكيده‌اي از اين مقاله را آورده‌ايم.

قند، التهاب، پيري

در دانشكده پزشكي كه درس مي‌خواندم هر وقت پيرشدن پوست را مورد بررسي قرار مي‌داديم به وجود التهاب در آن ناحيه پي مي‌برديم. آن وقت‌ها نمي‌دانستم چرا التهاب ايجاد مي‌شود و رابطه‌اش با چروك چيست اما به مرور دريافتم چروك پوست نيز نوعي بيماري است و به عبارت بهتر هر كجا به پوست صدمه‌اي وارد شده بود و باعث چروك مي‌شد التهاب در آن ناحيه وجود داشت. به مرور ديدم التهاب، ريشه سرطان و بيماري‌هاي حاد و مزمن متعدد و متنوعي است.

هرگاه يك بيماري ـ از آرتروز گرفته تا بيماري قلبي ـ را زير ميكروسكوپ بررسي مي‌كردم، التهاب جزيي از آن بيماري بود. اين بود كه به‌طور طبيعي اولين قدم من به عنوان متخصص پوست، تحقيق براي كشف راه‌هايي براي كنترل التهاب پوست بود. پوست ما هميشه در معرض حمله‌هاي عوامل دروني و بيروني است كه باعث التهاب مي‌شوند مانند نورآفتاب، هواي آلوده، صابون‌هاي قوي، بيماري‌هاي داخلي، استرس، كمبود خواب، مصرف شكر، كمي آب و... اما مهم‌تر از همه اين موارد شكر و شيريني و موادغذايي نامناسب هستند كه به سرعت به قند تبديل مي‌شوند و در سطح سلول‌هاي سراسر بدن تورم ايجاد مي‌كنند. وقتي مقدار زيادي شكر خالص يا بشقابي پر از ماكاروني بخوريد در خون به قند تبديل مي‌شوند و وقتي قندخون بالا مي‌رود، راديكال‌هاي آزادي توليد مي‌شوند كه چربي‌ها را اكسيد مي‌كنند و چربي اكسيدشده ماده مضري براي بدن است. به ياد داشته باشيد كه اندازه و مقدار غذا، عامل مهمي است كه مي‌تواند قندخون را ثابت نگه دارد. ما براي جوان‌ماندن به جريان آرامي از ترشح انسولين در خون نياز داريم. وقتي غذا در جريان خون به سرعت به قند تبديل مي‌شود حتي بدن سالم نيز آسيب مي‌بيند چه برسد به اينكه مبتلا به ديابت يا اختلال تحمل گلوكز باشيد و واكنش‌هاي التهابي ناشي از قند را تجربه كنيد.‌ (در دنيا عده زيادي هستند كه از ديابت داشتن خود بي‌خبرند) در اين مواقع، مولكول‌هاي قند خود را به فيبرهاي كلاژن مي‌چسبانند و باعث واكنش‌هاي شيميايي پي‌درپي مي‌شوند. اين واكنش‌ها باعث پيوند گسترده و متقاطع كلاژن مي‌شود و در نتيجه حالت ارتجاعي پوست از بين مي‌رود. ارتباط ميان قند و كلاژن، باعث به‌وجودآمدن تعداد كثيري از راديكال‌هاي آزاد مي‌شود و التهاب بيشتر خواهد شد. بخشي از پوست كه در آن مولكول‌هاي قند به كلاژن چسبيده‌اند، سخت و غيرقابل‌انعطاف مي‌شود و پس از خنده يا اخم آن قسمت به حالت نرم و صاف اوليه برنمي‌گردد. پس مي?بينيد ما نبايد با غذايي كه مي‌خوريم لوزالمعده را وادار كنيم براي کنترل قند خون انسولين زيادي را به يكباره در خون ترشح كند تا اشتباه و بي‌دقتي ما را در آنچه مي‌خوريم، بپوشاند.

راديکالهاي آزاد و پيري

ريشه بسياري از بيماري‌هاي حاد و مزمن، راديكال‌هاي آزاد هستند. تشكيل راديكال‌هاي آزاد و صدمه‌هايي كه به بدن وارد مي‌شوند، سال‌ها پيش به‌وسيله دكتر هارمن مطرح شد. با اينكه جامعه پزشكي تئوري‌ هارمن را 20 سال انكار كرد اما دانشمندان دريافتند شواهد مهمي از واكنش‌هاي شيميايي راديكال‌هاي آزاد را در فرآيند پيري پيدا كرده‌اند.

ممكن است سوال كنيد آنها از كجا مي‌آيند؟ راديكال‌هاي آزاد بيشتر از اكسيژن به?وجود مي?آيد. مولكول‌هاي اكسيژن‌ كه الكترون خود را از دست مي‌دهند به حالتي ناپايدار درمي‌آيند و خطرناك مي‌شوند. ما براي زنده‌ماندن به اكسيژن نياز داريم. حالا تصور كنيد اكسيژني كه ناپايدار و خطرناك‌شده در بدن چه مي‌كند؟! خوشبختانه در بدن ما مكانيسم‌ دفاعي در برابر راديكال‌هاي آزاد وجود دارد. اين سيستم دفاعي همان آنتي‌اكسيدان‌ها هستند كه از صدمه‌هاي اكسيژن جلوگيري مي‌كنند ولي وقتي در يك روز آفتابي قدم مي‌زنيد، نور خورشيد باعث شكل‌گيري سريع راديكال‌هاي آزاد در پوست مي‌شود و به بافت آن آسيب مي‌رساند. محافظت در برابر آفتاب و استفاده از آنتي‌اكسيدان‌هايي كه با آن آشنا هستيد مانند ويتامين C، ويتامين E و بتاكاروتن تنها راه‌حل موجود است. به هر حال راديكال‌هاي آزاد با تسلط بر مكانيسم‌ دفاعي و طي واكنش‌هاي شيميايي پيچيده، موادي توليد مي‌كنند كه كلاژن را در خود هضم مي‌كند. زيبايي و جواني پوستمان به كلاژن بستگي دارد. وقتي كلاژن از بين برود، خراش‌هاي ميكروسكوپي ايجاد مي‌شود كه باعث بروز چروك مي‌شود. اگر قصد داريد روند پيري‌تان را به تاخير بيندازيد بايد علاوه بر تغيير رژيم‌غذايي‌تان در روش زندگي خود نيز تجديدنظر كنيد. بعد از اينكه پروتئين را در رتبه اول مواد اساسي غذايي خود قرار داديد بايد همه كربوهيدرات‌هاي بد را از رژيم‌تان حذف و فقط از كربوهيدرات‌هاي خوب كه التهاب‌آور نيستند، استفاده كنيد. پس قند و شكر، عسل، شكلات، كيك، نان شيريني، ماكاروني، سيب‌زميني و كشمش را تا مي?توانيد، محدود كنيد. بعضي ميوه‌ها شاخص گلوكز بالايي دارند و بايد آنها را نيز هوشيارانه انتخاب كنيد. از مصرف ميوه‌هاي خشك ترجيحا بپرهيزيد چون با اينكه شكر آنها فروكتوز است اما به مولكول‌هاي كلاژن مي‌چسبد و باعث پيوند متقاطع سلولي و ايجاد چروک مي‌شود.

استرس، حرکت به سوي پيري

روش زندگي شما مطمئنا كليد اصلي در تمام برنامه‌هاي ضدپيري است. عادت‌هاي شما در زندگي ارتباط نزديكي با چگونگي پيرشدن‌تان دارد. هيچ‌كدام از عوامل ويرانگري كه باعث پيري زودرس مي‌شوند با آثار استرس قابل‌مقايسه نيستند. استرس باعث تغييرات هورموني در بدن مي‌شود. سطح بالاي هورمون استرس در تعيين ميزان توده ماهيچه‌ها، تراكم استخوان‌ها و سيستم ايمني‌ بدن، سلامت پوست و توانايي‌هاي ذهني تاثير بسزايي دارد. استرس گاهي عملكرد غده تيروييد و هورمون‌هاي آن را مختل مي‌كند و روي متابوليسم بدن اثر مي‌گذارد.

با بالا رفتن سن، هورمون كورتيزول (هنگام استرس، ترس، فشار شديد جسماني و...) افزايش مي‌يابد. هر چند كورتيزول براي?مان ضروري است و بدن را در برابر شرايط سخت مقاوم مي‌كند اما وقتي براي مدت زيادي در خون باقي بماند مشكل‌هايي را ايجاد مي‌كند. ميزان كورتيزول را در افراد جواني كه تحت‌ استرس قرار مي‌گيرند اندازه‌گيري كرده?اند و ديده‌اند به سرعت بالا مي‌رود و در عرض چند ساعت به حد طبيعي برمي‌گردد اما در افراد مسن چند روز طول مي‌كشد تا اين اتفاق بيفتد بنابراين اين مقدار زيادي كورتيزول كه به مدت طولاني (چند روز) در بدن جريان داشته مانند يك ماده سمي عمل مي‌كند و به سلول‌هاي حساس مغزي آسيب مي‌رساند.

به همين دليل است كه علم ضدپيري، كورتيزول را به عنوان هورمون پيري مي‌شناسد. ارتباط نزديك بين پيري و بيماري‌ها مي‌تواند به دليل افزايش كورتيزول باشد كه قندخون را بالا مي‌برد و باعث ترشح اضافي انسولين مي‌شود. انسولين اضافي هم باعث بروز التهاب شديد، تجمع چربي‌ها و فراهم‌شدن زمينه فشارخون بالا و پيري زودرس خواهد بود.

خواب کافي ضد پيري

داشتن خواب كافي در برنامه ضدپيري بسيار ضروري است. وقتي شما مي‌خوابيد، سلول‌ها در فرآيند بازسازي قرار مي‌گيرند. هورمون رشد هنگام خواب آزاد مي‌شود كه هورمون جواني است. خواب بد باعث بالا رفتن كورتيزول، تمايل شديد به خوردن كربوهيدرات و در نتيجه افزايش وزن خواهد شد. از آنجا كه خواب، يكي از عوامل مهم در برنامه‌هاي ضدپيري است، بهبود بخشيدن به وضعيت خواب بسيار اهميت دارد. سعي كنيد با آرامش بخوابيد و از اين فرصت براي خالي كردن ذهن خود از اتفاقات روز، (خوب يا بد) استفاده كنيد و به دعا و راز و نياز با خدا بپردازيد.

ورزش، ترفند ضدپيري

هورمون رشد در واقع هورمون جواني است. هورموني حيات‌بخش كه ماهيچه‌ها را مي‌سازد و حيات تمام دستگاه‌ها و اعضاي بدن را افزايش مي‌دهد و هورمون استرس يعني كورتيزول را كاهش مي‌دهد. هورمون رشد در تضاد كامل با هورمون كورتيزول است. وقتي ترشح هورمون رشد در بدن افراد بالغ كم‌ مي‌شود ما از ترفند خود يعني «ورزش» استفاده مي‌كنيم. ثابت شده كه انجام ورزش‌هاي منظم باعث افزايش ترشح هورمون رشد مي‌شود اگر چه افزايش سن‌ به روند خود ادامه مي‌دهد. با انجام ورزش عملكرد ديگر هورمون‌هاي ضروري بدن مانند انسولين تنظيم مي‌شود. با حركت‌هاي ورزشي منظم حساسيت سلو‌ل‌ها در برابر انسولين بالا مي‌رود و درنتيجه قندخون كاهش مي‌يابد و از پيري زودرس جلوگيري مي‌شود. حتي با انجام كمترين حركات ورزشي، مي‌توانيد تفاوت‌هاي اساسي در زندگي خود ايجاد كنيد. پس هر چقدر هم كه سالم هستند يك برنامه كامل ورزشي براي انعطاف‌پذيري بدن و سلامت قلب و عروق انجام دهيد.

پرسشي از متخصص تغذيه

دکتر محمدرضا وفا

دانشيار دانشگاه علوم پزشکي تهران

رژيم ضدچروک جواب ميدهد؟

همه ما مي‌خواهيم به شادابي و تناسب اندام و زيبايي برسيم. همه از چين‌وچروک، اضافه‌وزن و افتادگي ماهيچه‌هاي خود ناراحت مي‌شويم و مي‌دانيم تغذيه در بدن ما نقش مهمي دارد و مي‌توانيم از تاثير مثبت يا منفي غذاها به نفع خود بهره بگيريم. حال پرسش اينجاست كه علم تغذيه و معجزه‌هاي آن چه كمكي به زيبايي ما مي‌كند؟

تغذيه سالم و صحيح، نقش بسيار قابل‌توجهي در زيبا بودن و زيبا ماندن ما خواهد داشت. در قرن نوزدهم، يک فيلسوف آلماني به نام «لوودويک فيرباخ» طرحي از چهره يک انسان کشيد که تمام اجزاي آن را موادغذايي تشکيل مي‌دادند و در زير آن نوشت. «انسان، چيزي است که مي‌خورد.» با توجه به شيوع گسترده بيماري‌هاي غيرواگير از نيمه دوم قرن گذشته و مشخص شدن نقش 65 درصدي تغذيه در بروز اين بيماري‌ها، از سال 1980 ميلادي، دانشگاه‌هاي معتبر دنيا الگوي غذايي سالم را به منظور پيشگيري از بروز و شيوع گسترده بيماري‌ها ارائه کرده‌اند.

در جوامع امروز، معضل چاقي و اضافه وزن با رعايت الگوي صحيح تغذيه‌ قابل‌پيشگيري است و از آنجا که چاقي زمينه‌ساز بسياري از بيماري‌هاي مزمن مي‌شود، مي‌توان با پيشگيري از آن، احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‌-عروقي، سرطان و ديابت را کاهش داد بنابراين با غذاي سالم و فعاليت فيزيکي روزانه يا ورزش (به توصيه سازمان جهاني بهداشت حداقل يک ساعت در روز ورزش لازم است) به‌خوبي مي‌توان وزن را کنترل و از افتادگي ماهيچه يا پوست پيشگيري کرد تا شادابي، تناسب اندام و زيبايي‌مان حفظ شود. مصرف نامتعادل يا بيش از حد و غيرطبيعي هر کدام از گروه‌هاي غذايي، مي‌تواند حكم دارو يا حتي سم براي بدن داشته باشد. حتما مي‌دانيد شكل‌گيري راديكال‌هاي آزاد باعث پيري دستگاه‌هاي بدن مي‌شود ولي چگونه بايد از واكنش‌هاي توليدي راديكال آزاد در ميتوكندري (غذاها در ميتوكندري‌ها به انرژي تبديل مي‌شوند) جلوگيري كرد؟ در شرايط طبيعي، با مصرف غذا، مقدار معيني راديکال آزاد توليد و به‌عنوان سم بيولوژيک در بدن شناخته مي‌شود اما سيستم دفاع آنتي‌‌اکسيداني بدن يک فرد سالم، مي‌تواند اين راديکال‌هاي آزاد را به مواد خنثي تبديل کند، اما مشکل زماني بروز مي‌کند که مصرف غذاهاي خاصي در برنامه غذايي زياد و مصرف گروهي ديگر کم ‌شود. مثلا توليد راديکال‌هاي آزاد در بدن افرادي که در يک وعده غذايي مقدار زيادي غذاهاي گوشتي و چرب مي‌خورند (به‌خصوص در صورت تهيه نامناسب آنها مانند سرخ‌ کردن) يا مقدار مصرف ميوه و سبزي را در رژيم غذايي‌شان کاهش مي‌دهند، بسيار فراتر از پتانسيل طبيعي بدن براي خنثي کردن آنهاست و درنهايت بدن آسيب مي‌بيند. توصيه کلي، پيروي از الگوي غذايي سالم در تمام وعده‌هاي غذايي روزانه و هميشگي است.

درباره رژيم پيشنهاد شده اين نکته وجود دارد که تخم‌مرغ يکي از کامل‌ترين موادغذايي‌اي است که مقادير زيادي کالري، چربي (از نوع اشباع‌شده)، کلسترول، پروتئين، سديم و پتاسيم دارد. تخم‌مرغ جزو پروتئين‌هاي حيواني است و مانند گوشت قرمز و سفيد، ماهي و لبنيات، پروتئين باکيفيتي دارد. بدن ما اين نوع پروتئين را بهتر از پروتئين گياهي جذب مي‌کند. به دليل شباهت ترکيب‌هاي اسيدآمينه‌ها و پروتئين‌ بدن انسان با حيوان، با حداقل هدر رفتن، پروتئين جذب بافت بدن مي‌شود و کيفيت غذايي آن از نوع پروتئين گياهي مانند پروتئين موجود در ميوه و سبزي و حبوبات و دانه‌هاي روغني، بهتر است. بعضي افراد مصرف تخم‌مرغ را به‌دليل داشتن چربي مضر مي‌دانند اما چربي اشباع موجود در تخم‌مرغ بسيار کم تا متوسط و منبع خوبي براي تامين ويتامين B12، D وA و اسيدآمينه‌هاي ضروري است. اگر چه تخم‌مرغ حدود 250 ميلي‌گرم کلسترول دارد، به علت وجود ساير اسيدهاي چرب غيراشباع، جذب کلسترول آن زياد نيست. بهتر است براي پايين آوردن کلسترول خون، به مصرف کمتر چربي‌ها، به‌خصوص چربي‌هاي اشباع‌شده روي آوريد تا اينکه تخم‌مرغ را از رژيم غذايي‌تان حذف کنيد.

اگر يک فرد سالم هستيد، يعني بيمار‌ي‌هاي متابوليکي نداريد و از نظر افزايش چربي خون بررسي شده‌ايد، مي‌توانيد با خيال راحت تا 5 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف کنيد. تخم‌مرغ بهتر است آبپز شود نه نيمرو.

نگاه متخصص تغذيه

دکتر سيد‌ضياءالدين مظهري

استاد دانشگاه علوم پزشکي تهران

اثـر تغـذيـه بـر پـيـرشـدن

گاهي براي کاهش چين‌و‌چروک‌هاي پوست يا پيشگيري از آنها، به سراغ انواع و اقسام کرم‌هاي گران‌قيمت مي‌رويم، درحالي که مي‌توان شادابي و مواد ضدچروک و پيري پوست را به‌طور طبيعي در مواد غذايي يافت. مواد مغذي لازم براي پوست از طريق غذاها وارد جريان خون مي‌شوند و به سلول‌هاي پوست مي‌رسند. نمي‌توان انکار کرد که تغذيه روي مکانيسم‌‌ پيرشدن پوست تاثير مي‌گذارد. تغذيه مناسب به‌طور چشمگير باعث جوان ماندن پوست نمي‌شود ولي بي‌توجهي به تغذيه باعث مي‌شود پوست سريع‌تر دچار چين‌و‌چروک و پيري شود.

رژيم غذايي شامل همه گروه‌هاي موادغذايي اعم از ويتامين‌ها، مواد معدني، کربوهيدرات‌ها، پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري و غيرضروري، مي‌تواند به سلامت و حفظ شادابي پوست و مو کمک کند.

به غير از عوامل ژنتيکي، کم‌خوني‌ و کاهش برخي مواد مثل «روي» مي‌تواند باعث ايجاد مشکلات پوست و مو شود. ويتامين‌هاي کليدي مثل بتاکاروتن که پيش‌ساز ويتامين A است و حتي خود ويتامين ‌A و ويتامين C که در ساخت کلاژن که تقويت‌کننده بافت همبند و از زيرسازهاي پوست است، در شادابي و طراوت و جوان ‌ماندن پوست بسيار مفيدند.

در کنار دريافت اين ‌ويتامين‌ها و مواد معدني، نوشيدن آب گوارا و خالص به مقدار کافي هم در طراوت پوست نقش مهمي دارد. به همه کساني که مي‌خواهند پوستي جوان و شاداب داشته باشند، توصيه مي‌کنم حتي بدون اينکه احساس تشنگي کنند، آب بنوشند و از سبزي‌هاي مختلف و ميوه‌ها استفاده کنند. سبزي‌ها و ميوه‌ها سرشار از فيبرهاي محلول و نامحلول و مواد معدني هستند که به تامين نيازهاي پوست از نظر ساختاري و طراوت کمک مي‌کنند و در جايگزين شدن پوست قديمي با پوست جوان نقش مهمي دارند.

منابع دريايي نيز حاوي چربي‌هاي امگا3 هستند که هم از التهاب جلوگيري مي‌کنند و هم باعث خونرساني بهتر به اعضا مي‌شوند. آبزيان از منابع خوب سلنيوم هستند. سلنيوم ،آنتي‌اکسيدان قوي و ضد‌سرطان است و پروتئين‌هاي عالي دارد و به جذب آهن کمک مي‌کند و ارزش بيولوژيکي پروتيئن‌هاي حيواني ديگر را افزايش مي‌دهد.سفيده تخم‌مرغ منبع بسيار خوبي از پروتئين است به شرط اينکه خوب پخته شود. سفيده تخم‌مرغ حاوي آويدين است که در طراوت پوست‌ومو نقش ارزنده‌اي دارد.

بادام هم داراي آرژنين است و اگر با شير مصرف شود به تقويت ترشح هورمون رشد کمک مي‌کند. اين هورمون در شب فعاليت بيشتري دارد و باعث ترميم سلول‌هاي آسيب ديده مي‌‌شود.

مصرف آنتي‌اکسيدان‌ها در برابر نور خورشيد و ساير موادمخرب محيطي از پوست محافظت مي‌کنند. اين مواد به شکل ويتامين، املاح يا فيتوکميکال‌ها (رنگدانه‌هاي گياهي) وجود دارند و از تخريب غشاهاي سلولي به‌وسيله راديکال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌کنند.

-----------------------

منبع: هفته نامه سلامت